jueves, 15 de marzo de 2018

Alimentación Saludable para Niños

Comienzan las clases, volvemos a las rutinas, a las corridas, a las tareas,  y todas las noches aparece la fatídica pregunta: ¿qué comemos?
Y junta a ella el gran desafío de los padres: combinar alimentos nutritivos y saludables y que les gusten a los chicos.


Recordemos que los chicos en edad escolar necesitan una dieta completa y variada que no siempre es fácil mantener fuera de casa. Entonces surgen dos opciones: ¿los dejamos comer en el comedor del colegio o les preparamos las viandas en casa?


Pero antes de almorzar, detengámonos en el desayuno. Es necesario contar con 15 minutos para hacerlo. Cuando lo preparemos, evitemos los ingredientes dulces o grasosos. Podemos optar por un sándwich de queso, granola y frutos secos, media taza de almohaditas de avena, un yogurt con cereales o colchón de frutas. Si los chicos están acostumbrados, podemos incluir alguna fruta o jugo natural sin aditivos ni conservantes.


Ahora vamos al almuerzo, el primer consejo para que las viandas no regresen a casa: no es conveniente incluir nuevas comidas o preparaciones que aún no hayan probado en casa.  Entonces, podemos pensar y preparar el menú de la semana con los chicos para que se sientan partícipes de la elección diaria. Precisamente porque una vianda con brócoli y pescado es difícil de sostener, los chicos deben ver algo que les guste y ahí sí añadir el alimento a incorporar a su dieta.


¿Cómo armar la vianda?
Hay que tener la precaución de lavar bien los recipientes y cubiertos, enjuagarlos con vinagre de alcohol para eliminar los olores residuales. Si están muy rayados en su interior, reemplazarlos. Es ideal colocar las distintas preparaciones en recipientes pequeños. Así las ensaladas van por un lado y las carnes por otro. El aderezo para la ensalada es mejor colocarlo en un recipiente pequeño con tapa, porque las verduras de hoja al ir aderezadas desde casa se queman y tienen un sabor desagradable.


Cuando la comida se calienta en el microondas, reparemos en que vayan con abundante jugo o salsa, porque si no se seca mucho (especialmente las pastas). Recordemos que los sabores salados se potencian con el uso del microondas.


¿Cómo tiene que estar compuesta la dieta de los chicos en edad escolar?


- Tres porciones de lácteos por día
- Dos veces por día: comer verduras de diferentes colores
- Tres porciones por día de frutas, con ellas se pueden hacer licuados o jugos exprimidos o ensaladas
- Una porción de carnes magras al día. También podemos inculcarles progresivamente el consumo de pescado. 
-De cuatro a cinco veces por semana: un huevo entero 
- Las pastas o cereales incorporarlos en la alimentación por lo menos tres veces por semana (ejemplos: fideos, polenta, arroz, pastas rellenas etc.)
- Legumbres: un gran desafío. Enseñémosles a comerlas, aunque sea una vez por semana.
- Es importante la buena hidratación, que incluyan el agua como bebida para hidratarse correctamente.
- Limitar el consumo de golosinas y productos industrializados, gaseosas y jugos, nunca elegirlos como premio de alguna situación. ¡La alimentación no se negocia!


¡Ahora sí! El gran reto: planifiquemos las viandas de la semana


El valor nutritivo, la variedad y el sabor son las claves de las viandas de los chicos. Estas son algunas opciones saludables que cumplen con esos requisitos:


-Tarta individual de verduras con ensalada de tomate y huevo duro
- Milanesa de pollo o carne al horno con ensalada multicolor o con puré mixto (papa, zapallo, leche y manteca)
- Ensalada jardinera (papa, zanahoria y arvejas) con tomate, huevo duro y atún al natural
- Ensalada verde con tomates cherry y trozos de pollo
- Empanadas caseras de verdura, carne o pollo
- Hamburguesas caseras con arroz
- Salpicón de atún, arroz, tomate, arvejas y zanahoria
- Tomates rellenos con atún al natural con una cucharadita de mayonesa light
- Ensalada fría de repollo rojo, zanahoria rallada, cebollita de verdeo y fideos multicolores tirabuzón
- Ensalada de hojas verdes, hongos frescos y aceitunas negras con trozos de jamón desgrasado, queso mozzarella y pollo
- Wok de verduras con trozos de cerdo
- Bifecitos de carne a la criolla
- Ensalada de papa, huevo duro y salchichas cortadas en cubitos con una cucharadita de mostaza.
- Arroz con pollo
- Ñoquis de sémola a la napolitana


¿Y el postre?


Para el postre se puede agregar alguna fruta fresca (bien lavada), frutas varias cortadas en cubos o ensalada de frutas. Otra opción puede ser aspic de frutas (gelatina con trozos de frutas adentro, como por ejemplo manzana, pera o banana).


El último y gran reto: evitar el kiosko en la escuela


Evitar que los chicos se lleven o adquieran en el colegio colaciones como golosinas,  galletitas dulces o gaseosas es algo que a veces se vuelve difícil.


Numerosos estudios evidencian que los niños consumen durante el recreo caramelos, sándwiches, jugos, gaseosas, productos de pastelería y snacks. Estos productos sobrepasan los valores máximos permitidos de calorías, grasas, sodio y azúcares por porción, y en la mayoría de los casos, se comercializan en envases que contienen más de una medida, lo que incita a consumir más de la cantidad recomendada.


Por eso, les sugerimos algunas opciones para reemplazar estos alimentos como ser  frutas cortadas, una rebanada de pan con queso magro y jamón desgrasado, un yogur, barritas de cereal o turrones. Además es interesante trabajar dentro de la comunidad educativa para fomentar la instalación de kioscos saludables que ofrezcan opciones sanas y nutritivas en porciones adecuados para los chicos.


 


Escuchá nuestra columna de alimentación saludable en FM SOLDADOS: